坐月子期间，母亲不仅要恢复身体，同时还要保证母乳的质量，因此饮食的选择对下奶尤为重要。以下是一些有助于下奶的食谱，供您参考：

1. 燕麦粥：燕麦富含蛋白质和纤维，烹饪时可以加一些红枣、枸杞，有助于补血养颜、催乳。

2. 鲫鱼汤：鲫鱼含有丰富的蛋白质和DHA，煮汤时可以加姜片和少许枸杞，既能滋阴通乳，又可增强身体抵抗力。

3. 猪蹄花生汤：猪蹄富含胶原蛋白，花生含有蛋白质和脂肪，一起煮汤能促进乳汁分泌。

4. 木瓜牛奶：木瓜含有木瓜酵素，有助于乳汁分泌，与牛奶搭配饮用更佳。

5. 鸡蛋羹：鸡蛋是优质蛋白质来源，可以与牛奶、枸杞、红枣一起煮成鸡蛋羹。

6. 黑芝麻糊：黑芝麻富含蛋白质、维生素E和矿物质，加些许糯米煮成糊，既能下奶又养颜。

7. 当归羊肉汤：当归有补血调经的作用，牛肉是优质蛋白质，适合产后体虚者食用。

8. 豆腐：豆腐是植物蛋白，可以配以虾皮或者黑木耳，做成豆腐汤，营养丰富且下奶。

9. 南瓜粥：南瓜富含β-胡萝卜素，煮成粥后营养易吸收，帮助改善乳汁质量。

10. 红豆薏米水：红豆补血，薏米利水，适量饮用有助于调理身体。

请根据个人口味和体质选择合适的食物，注意均衡搭配，避免油腻和辛辣食物，保持良好的饮食习惯。同时，适当的运动和保证充足的休息也是哺乳期必不可少的环节。如果乳汁分泌较少或者有其他哺乳问题，最好咨询医生或营养师的建议。