长时间坐在办公室确实容易引起腰疼，这是因为长时间保持同一姿势，肌肉长时间处于紧张状态，加上缺乏运动，可能会导致肌肉疲劳和僵硬。以下是一些缓解腰疼的方法：

1. 调整坐姿：保持腰部挺直，背部靠在椅背上，双脚平放在地面上，尽量减少腰部的压力。

2. 定时活动：每隔一小时起身活动一下，可以做简单的伸展运动，如扭腰、弓步、颈部和肩部的旋转等。

3. 良好的工作家具：选择一把有良好腰部支撑的椅子，确保电脑屏幕在眼睛水平线附近，以减少颈部压力。

4. 加强核心肌群训练：定期做一些能锻炼核心肌群的运动，如瑜伽、普拉提或者简单的腹部运动，可以帮助稳定脊柱，减轻腰疼。

5. 加强运动：课余时间多做一些有助于增强腰部肌肉的运动，比如游泳、跑步、骑自行车等。

6. 按摩或热敷：如果你觉得非常疼痛，可以用热敷或轻轻按摩腰部，帮助放松肌肉。

如果以上方法不能明显缓解腰疼，或者疼痛加剧，建议及时咨询医生，了解是否存在其他健康问题。