长期睡眠质量不好可能会导致身体疲劳、免疫力下降、情绪不稳定等健康问题。以下是一些改善长期睡眠质量的建议：

1. 建立规律作息：尽量每天在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要随意改变。

2. 改善睡眠环境：保持卧室清洁、安静、暗淡，床铺舒适，温度适宜，减少电子设备的干扰。

3. 限制午睡：午后小憩不要超过30分钟，以免影响夜间睡眠。

4. 避免咖啡因和酒精：咖啡、茶和酒精可能干扰睡眠，尤其是晚上不要摄入。

5. 适度运动：定期进行中等强度的运动，如散步、瑜伽，可以帮助改善睡眠，但避免临近睡前1-2小时内剧烈运动。

6. 放松身心：睡前放松，可以试试冥想、深呼吸、阅读或温热的浴缸浴。

7. 控制压力：学习有效的压力管理技巧，如心理咨询、写日记、听轻音乐等。

8. 如果需要，寻求专业帮助：如果上述方法都不能改善睡眠，可能需要寻求医生的帮助，查看是否存在潜在的身体疾病或者心理问题。

请记住，改变生活习惯需要时间，不要期待立即看到显著的效果。如果问题持续存在，应该尽快寻求医疗帮助。