减肥的时候，营养均衡的饮食是非常重要的。以下是一个简单的三餐营养食谱示例，注意这只是一个建议，具体摄入量可能会根据个人体质和运动需求有所调整：

早餐：

- 燕麦粥（50g）：富含纤维，能提供持久饱腹感。

- 一份新鲜水果（如苹果、香蕉或是蓝莓）：提供维生素和纤维。

- 低脂牛奶或豆浆（200ml）：提供优质蛋白质和钙质。

中餐：

- 烤鸡胸肉（100g）：高蛋白低脂肪。

- 糙米（100g）：富含B族维生素和膳食纤维。

- 蒸或煮的绿叶蔬菜（如菠菜、生菜）：提供维生素和矿物质，低热量。

下午茶：

- 一份低脂酸奶或自制酸奶杯，搭配一小把坚果（如杏仁或核桃）：提供蛋白质和健康脂肪。

晚餐：

- 蒸鱼（100g）：富含Omega-3脂肪酸，有助于健康。

- 烤蔬菜（如胡萝卜，西兰花）：提供多种维生素和膳食纤维。

- 大量绿叶蔬菜沙拉：少油少盐，保持低热量。

在减肥期间，尽量避免加工食品和高糖、高脂肪食物，多喝水，保持足够的睡眠，也有助于减肥效果。记住，合理饮食和适量运动是关键。如有需要，可以寻求营养师的专业建议。