肩周炎是一种常见的肩部疾病，以肩关节周围炎症和粘连为特征。自我锻炼是帮助缓解肩周炎症状和促进康复的重要方法。以下是针对肩周炎的一些自我锻炼建议，这些动作需在疼痛可以忍受的情况下进行：

1. 颈肩拉伸：

   • 站立或坐直，稍微抬头看向天花板，向一侧慢慢倾斜头和肩部，感到颈部和肩部被拉伸，停留15-20秒，然后换另一侧。
   • 也可以将一只手臂绕在身后，另一只手拉住，左右拉伸，每侧停留15-20秒。

2. 肩部旋转：

   • 慢慢将肩部向前旋转，直到手触及到腰围，停留片刻，然后慢慢向后旋转，重复5-10次。
   • 同时，可以尝试用意念引导，尽量让肩部放松转动。

3. 坐姿抗阻肩关节活动：

   • 双手背后或握住一个轻便的物体（如水瓶）放在背后，慢慢做肩关节的前后、左右弧形运动，重复10-15次。
   • 注意动作轻柔，避免过度用力。

4. 擦背运动：

   • 站立或坐着，用患侧手交替擦背部，也可以用毛巾等辅助物。
   • 这个动作可以帮助缓解肩周疼痛，增强肩关节灵活性。

5. 肩峰拉伸：

   • 尝试将另一只手环绕在患侧，将患侧肘部向胸前拉，同时保持背部挺直，另一手握住肘部帮助伸展，每次停留15-20秒。

请注意，开始阶段可能需要他人帮助进行，或者逐步增加锻炼强度，以防止引起疼痛。如果在锻炼过程中感到严重不适或疼痛加重，应立即停止并咨询医生。在锻炼前后，热敷或冷敷也可能有帮助，以减轻肩部的炎症和疼痛。