肩膀和脖子酸痛可能是由于长时间保持一个姿势，如长时间使用电脑、手机，或者是肌肉疲劳、缺乏运动、压力大等原因引起的。以下是一些缓解肩膀和脖子酸痛的方法：

1. 轻松休息：定时站起来走动，做一些伸展运动，放松肌肉。

2. 热敷或冷敷：可以用热水袋或冰袋敷在疼痛区域，热敷有助于放松肌肉，冷敷则可以减轻炎症。

3. 按摩：轻轻按摩酸痛部位，可以促进血液循环，缓解疼痛。

4. 伸展运动：做一些特定的肩颈肌肉伸展运动，例如颈部左右转动、肩部前后摆动、手臂两侧伸展等。

5. 使用支撑设备：使用枕头或电脑支架，保持正确的坐姿或站姿。

6. 注意姿势：坐立时保持背部直立，电脑屏幕应调整到眼睛水平线上或稍低。

7. 保持良好睡眠：使用适当的枕头，保持良好的睡眠姿势。

8. 保持身体健康：合理饮食，避免劳累过度，适当锻炼，增强身体素质。

如果疼痛持续不减或者并发其他症状如手臂无力等，建议及时就医，以防病症加重。