产后腰疼主要是由于韧带松弛、用力不当或者缺乏运动引起的，适当的锻炼可以帮助加强腰部肌肉力量，缓解疼痛。以下是一些适合产后恢复的腰部锻炼建议：

1. 腰部拉伸：

   • 仰卧伸腿：平躺，双腿弯曲，慢慢抬起一条腿，保持几秒钟，然后放下。换另一条腿继续做，重复10次。
   • 侧卧抬腿：侧躺，一条腿伸直，另一条腿抬离地面，保持几秒钟再慢慢放下，换另一侧。

2. 腰部强化运动：

   • 桥式运动：仰卧，膝盖弯曲，脚掌放在地上。臀部向上抬起，使身体成直线，保持5-10秒，然后慢慢放下。重复15次。
   • 俯卧撑式：俯卧，将膝盖和脚尖轻轻触地，然后用腹部力量抬起身体，形成桥状，保持几秒钟后放下，重复10次。

3. 骨盆倾斜：

   • 坐姿倾斜：坐在椅子上，保持背部挺直，慢慢向左侧倾斜，然后返回中心，再向右侧倾斜。重复10次。
   • 站姿倾斜：站立，将一只脚向前迈步，臀部向后倾斜，感受腰背肌的用力，坚持几秒钟，然后换另一只脚。

这些锻炼应在产后医生或专业指导下进行，确保在安全范围内。逐渐增加强度和次数，同时要注意保持正确的姿势，以防加重腰部负担。如果疼痛持续不减或加重，应及时就医。