脖子落枕通常是由于睡眠姿势不正确或者颈部肌肉过度劳累导致的，以下是一些30秒内的自愈方法：

1. 轻轻转动头部：缓慢而轻柔地转动头部，让肌肉缓解压力，可以帮助缓解落枕。尽量向疼痛的相反方向转动。

2. 热敷：可以用热水袋或热毛巾敷在落枕的地方，温度不要过高，以免烫伤。热敷可以帮助放松肌肉，缓解疼痛。

3. 手法按摩：用手指轻轻按摩颈部和肩部，特别是痛点，可以缓解肌肉紧张。

4. 轻轻拉伸：尝试轻轻拉伸颈部，但要避免过度用力，以防加重伤害。例如，可以尝试慢慢抬头，然后慢慢向左右侧倾斜。

5. 休息：保持良好的休息姿势，尽量避免长时间低头看手机或电脑。

如果以上方法不能快速缓解疼痛，或者疼痛持续不减，建议及时就医，接受专业的诊断和治疗。