膝盖滑膜炎是一种常见的关节疾病，主要表现为滑膜的炎症和积液。以下是一些缓解膝盖滑膜炎的建议：

1. 休息和避免过度运动：给受伤的膝盖足够的时间休息，避免重复的弯曲和伸展活动，以免加重炎症。

2. 冷敷和热敷：初期炎症可以冷敷，有助于减轻肿胀和疼痛；后期疼痛缓解后可进行热敷，促进血液循环和放松肌肉。

3. 提高膝部：在休息或睡觉时，可以用枕头或毛巾将膝部抬高，减少血液积聚。

4. 物理治疗：根据医生建议，可以进行适当的物理疗法，如膝关节的微波、电刺激、肌肉强化等，以促进恢复。

5. 药物治疗：非处方药物如布洛芬或对乙酰氨基酚可以缓解疼痛和炎症。如果症状严重，可能需要处方药物，如非甾体抗炎药。

6. 移动和牵拉：在医生的指导下，可以进行轻度的膝关节活动和牵拉，保持关节的灵活性。

7. 减重：如果体重过重，减轻体重可以减轻对膝关节的压力，有助于滑膜炎的恢复。

8. 按摩和理疗：专业的按摩或物理治疗师可能会推荐特定的按摩技巧，帮助缓解肌肉紧张和改善循环。

请注意，这些措施只是一般的建议，具体的治疗方法应根据个人病情和医生的指导来确定。如果没有改善或症状加重，应及时就医。