要瘦肚子和腰上赘肉，以下是一些建议：

1. 控制饮食：减少高热量、高脂肪和高糖的食物，增加蛋白质和健康脂肪的摄入。建议选择蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和低脂乳制品。

2. 增加运动：进行有氧运动，如快走、跑步、游泳或骑自行车，可以帮助燃烧脂肪。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。

3. 核心肌群训练：核心肌群包括腹肌、背肌和骨盆底肌。进行核心肌群训练，如仰卧起坐、平板支撑和侧平板支撑，可以帮助收紧肚子和腰上的赘肉。

4. 控制饮水：过量饮水可能导致肚子膨胀，建议适量饮水，避免在饭前或饭后短时间内大量饮水。

5. 良好的睡眠习惯：保持足够的睡眠时间，有助于控制食欲和代谢。

6. 避免长时间坐姿：长时间坐姿可能导致肚子和腰上赘肉堆积，尽量保持站立或坐直的姿势。

7. 尝试腹部按摩：使用按摩球或指压按摩，可以促进血液循环，帮助减少肚子和腰上赘肉。

请记住，每个人的身体状况和代谢率不同，这些建议可能需要一些时间和努力才能看到明显的效果。如果你有任何健康问题或特殊需求，请咨询专业医生或健康专家的建议。