回奶过程中，乳房出现涨痛是很正常的现象，这通常是因为乳腺中的牛奶分泌过多，无法及时排出。以下是缓解涨痛的一些方法：

1. 喂奶：最自然也最有效的方法就是让宝宝吸奶。让宝宝多吸，勤吸，这样可以帮助乳腺排空，减少涨痛。

2. 手动按摩：可以用温暖的毛巾敷在乳房上，然后轻轻按摩，从乳头开始向外顺时针方向按摩，可以帮助乳汁流动。

3. 热敷：用热毛巾敷在乳房上，不仅可以缓解疼痛，还可以促进乳汁畅通。

4. 冷敷：如果胀痛严重，可以用冷毛巾冷敷，有助于减轻疼痛和肿胀。

5. 防止乳汁积聚：穿着合适的胸罩，让乳房保持合适的形状，避免乳汁积聚造成疼痛。

6. 使用回奶药：如维生素B6等，但需遵医嘱，不建议自行使用，特别是对哺乳期的妇女。

7. 保持良好的休息和饮食：休息好、吃营养均衡的食物也有助于身体恢复，减少涨痛。

如果以上方法不奏效，或乳房出现红肿、疼痛难以忍受、有硬块等症状，应立即就医，以免发生乳腺炎等问题。