膝盖软组织损伤恢复是一个综合的过程，通常包括休息、物理治疗、药物治疗和适当的运动。下面是具体的步骤和建议：

1. 休息：在发现膝盖受伤后，首先要停止可能导致伤害的活动，让膝盖得到充分的休息。避免走路或跑步，如果需要，可以使用拐杖或者轮椅。

2. 冰敷：可用冰袋冷敷膝盖，每次20-30分钟，每天3-4次。这可以帮助减轻肿胀和疼痛。

3. 抬高：尽可能在休息时将膝盖抬高，以减少肿胀。

4. 疼痛管理：如需要可用非处方药物，如布洛芬，来缓解疼痛和减轻炎症。

5. 物理治疗：在疼痛缓解后，可以进行物理治疗，包括肌肉强化、柔韧性练习和平衡训练，以恢复膝盖功能。

6. 专业评估：如有专业医师建议，可能需要进行超声、MRI等检查评估损伤程度。

7. 康复计划：根据医生或物理治疗师的指导，制定个性化的康复计划，包括特定的恢复运动和活动范围。

8. 恢复运动：在炎症消退、疼痛减轻后，可以开始进行轻度的恢复性运动，如静态膝关节活动、水中运动等，逐渐增加力量和速度，避免剧烈运动。

9. 保护措施：在恢复过程中，注意保护膝盖，避免重新受伤。

10. 长期维护：在康复结束后，继续保持关节活动和力量训练，以降低未来再次受伤的风险。

重要的是，每个人的恢复期会有所不同，所以在恢复过程中需要耐心，并遵循专业的医疗建议。如果疼痛持续不改或者恶化，应立即就医。