产后腰疼是一个非常普遍的问题，尤其是在坐月子期间，由于身体恢复、育儿压力等原因，很容易出现。适当的锻炼可以帮助缓解腰疼，但首先确保在医生的指导下进行，以下是一些可以选择的轻度运动和拉伸：

1. 站立伸展：站立，两脚与肩同宽，双手放在臀部。慢慢将身体向左右两侧倾斜，保持几秒钟，然后返回中心。重复5-10次。

2. 腹部收紧：躺在床上或坐在椅子上，双手放在腹部。慢慢收紧你的腹部肌肉，保持5秒钟，然后放松。重复10-20次。

3. 猫牛式伸展：四肢着地，手肩宽，膝盖与臀部对齐。在吸气时，背部向下凹陷形成”猫”的姿势；在呼气时，背部向上拱起形成”牛”的姿势。重复15-20次。

4. 腿部抬高：躺在床上，将腿部抬起约30度，保持几秒钟，然后缓慢放下。左右腿各做15-20次。

5. 桥式运动：仰卧，双脚并拢，膝盖弯曲。抬起臀部，保持几秒钟，然后放下。重复10-15次。

6. **瑜伽】：瑜伽中的某些体式，如树式、山式、水母式等，可以帮助改善脊柱柔韧性和核心力量，有助于缓解腰疼。

请记住，分娩后的恢复是一个渐进的过程，初期可能需要降低动作的力度和次数，随着身体适应，慢慢增加运动的强度。如果在锻炼过程中疼痛加剧或者不适，请立即停止并咨询医生。同时，保持良好的坐姿和站姿，避免长时间保持一个姿势，保持适当的体重也能有助于减少腰疼的风险。