美白皮肤是一个长期的过程，不可能通过短期内的食物摄入就立即看到显著效果。但通过食物和补充方式可以辅助改善肤色，以下是一些有助于皮肤美白的食物和营养素：

1. 高维生素C食物：如柑橘类水果（柠檬、橙子）、草莓、猕猴桃等，维生素C有助于抑制黑色素生成，提亮肤色。

2. 红薯、南瓜：富含抗氧化物质，帮助抵抗自由基对皮肤的损害。

3. 绿叶蔬菜（如菠菜、芹菜）：含有大量叶绿素，有助于提升肤色。

4. 木瓜：含有生物素，能帮助嫩肤，提高皮肤光泽。

5. 红酒中的白藜芦醇：具有抗氧化作用，有助于改善肤色。

6. 鱼类（如三文鱼、鲑鱼）：富含Omega-3脂肪酸，能够保持皮肤水分，减少皮肤粗糙。

7. 全谷类和坚果：含有抗氧化剂和矿物质，有助于提高皮肤屏障功能。

8. 红茶：含有茶多酚，具有一定的美白效果。

每天保证足够的水分摄入也有助于皮肤的水润和美白。但请注意，饮食不能替代专业的美白产品和日常防晒措施，皮肤美白是一个全面的健康管理过程。