脚扭伤肿了是一个常见的问题，以下是一些建议帮助你消肿：

1. 休息和冰敷：扭伤后，休息和冰敷是缓解肿胀和疼痛的重要步骤。冰敷可以收缩血管，减少肿胀和疼痛。你可以将冰袋或冰块包裹在扭伤的部位，每次冰敷15-20分钟，然后休息一段时间。

2. 抬高：将扭伤的脚抬高，可以减少肿胀和疼痛。你可以将脚垫高，比如放在一个枕头上，或者将腿放在一个椅子上。

3. 按摩：按摩可以促进血液循环，有助于消肿。你可以轻轻按摩扭伤的部位，从脚踝开始，向上按摩到膝盖。

4. 热敷：热敷可以扩张血管，促进血液循环，有助于消肿。你可以用热毛巾或热水袋放在扭伤的部位，每次热敷10-15分钟。

5. 药物治疗：如果你的疼痛和肿胀持续不缓解，你可以考虑使用非处方药物，如布洛芬或阿司匹林，这些药物可以减轻疼痛和肿胀。

6. 康复训练：在肿胀消退后，进行适当的康复训练可以帮助你恢复正常功能。例如，进行脚踝和足部的伸展运动，逐渐增加活动量。

请注意，每个人的情况可能不同，如果你的脚扭伤严重或持续不缓解，建议咨询医生或专业理疗师的建议。