大腿和屁股的脂肪堆积主要是由于长期久坐、缺乏运动以及饮食不均衡导致的。减肥需要综合的策略，包括改变生活习惯、均衡饮食和规律运动。以下是一些建议：

1. 饮食调整：

   • 控制热量摄入：减少高热量食物，如糖分、油脂过多的食品，尽量吃蔬菜、水果、低脂肪蛋白质等。
   • 饮食规律：每餐不吃太饱，控制零食，避免宵夜。
   • 多喝水：保持身体的水分平衡，有助于新陈代谢。

2. 运动计划：

   • 健身操或瑜伽：有助于塑形和收紧大腿和臀部的肌肉。
   • 有氧运动：如快走、跑步、骑车、游泳等，可以帮助燃烧脂肪。
   • 提臀和大腿的力量训练：如深蹲、腿举、箭步走等，可以针对性地减少局部脂肪。

3. 定期评估与调整：

   定期测量体脂和体重，观察减肥进度，根据情况进行调整。

4. 良好的习惯：

   • 确保充足的睡眠，睡眠不足会干扰新陈代谢。
   • 保持良好的心态，减肥是个长期的过程，不要急于求成。

请注意，减肥过程中要持之以恒，避免过度减肥造成身体损伤。如有需要，可以咨询专业的营养师或健身教练，制定个人化的健康减肥计划。