晚上想要吃得既能满足口腹之欲又不增加过多热量，需要选择低脂、高纤维且饱腹感强的食物。以下是一些推荐：

1. 蔬菜：如西兰花、菠菜、生菜、黄瓜、胡萝卜等，富含纤维帮助消化，热量低。
2. 水果：选择低糖分的，如苹果、蓝莓、草莓等，不过要注意控制份量，因为水果糖分也不低。
3. 蛋白质：鸡胸肉、鱼、豆腐、鸡蛋等，这些食物能帮助你感到饱足，同时热量较低。
4. 全谷物：如燕麦、糙米，提供饱腹感且富含纤维。
5. 豆类：黑豆、红豆、绿豆，都是低脂肪、高蛋白的好选择。

避免过于油腻和糖分高的食物，还有一些常见的健康晚餐选择，如烤鸡胸肉配少量蔬菜、鲑鱼配糙米等。记得晚餐要适量，控制总热量，并配合适当的运动，才能有效地减肥。