扭伤腰部是非常常见的一种损伤，尤其是在日常生活中，比如搬运重物、运动或者不慎摔倒时。以下是一些快速恢复的建议，但请记住，如果疼痛严重或者持续不减，应尽快就医：

1. 休息：立即停止可能加重损伤的活动，让腰部得到充分的休息。

2. 冰敷：用冰袋或冷敷布冷敷受伤区域，每次15-20分钟，每天3-4次，可以帮助减轻肿胀和疼痛。

3. 抬高：在休息时，尽可能抬高受伤的腿部，以减少肿胀。

4. 止痛：如果疼痛可以耐受，可以服用非处方止痛药，如布洛芬。但避免长期依赖。

5. 药物：如果伤势严重，可能需要医生开处方药，如消炎药、肌肉松弛药等。

6. 物理治疗：一旦疼痛缓解，可以进行一些低强度的腰部拉伸和强化训练，以改善肌肉柔韧性和力量，但需在专业人士指导下进行。

7. 热敷：在急性期过后（48-72小时后），可以开始用热敷来放松肌肉和增加血液循环。

8. 保持良好的姿势：恢复期间，保持正确的坐姿和站姿，以减少额外的压力。

9. 注意恢复速度：不要急于恢复高强度的活动，遵循医生的建议慢慢增加活动量。

10. 如有必要，寻求专业帮助：如果疼痛持续不减或者影响日常生活，应该及时寻求医生或物理治疗师的专业建议。

最后，请记得休息和恢复是关键，不要忘了，预防总是比治疗更有效。