背部肌肉疼痛通常可以通过以下几种方法缓解：

1. 休息：给疼痛的肌肉充分的休息时间，避免重复使用，可以减轻疼痛。

2. 热敷或冷敷：可以使用热敷或冷敷袋在疼痛处轮流应用，热敷有助于放松肌肉，冷敷可以减轻肿胀和炎症。

3. 轻度按摩：轻轻按摩疼痛的区域，可以帮助缓解肌肉紧张和疼痛。

4. 适当运动：尝试一些轻度的伸展运动，如猫牛式、桥式等，可以帮助改善肌肉柔韧性和减少疼痛。但避免过度用力。

5. 疼痛药物：非处方药如布洛芬或对乙酰氨基酚可能有助于缓解轻度至中度的疼痛，但请遵医嘱。

6. 局部冷热疗法：交替使用热敷和冷敷，每种10-20分钟，可以改善血液循环，减轻肌肉疼痛。

7. 注意姿势：保持正确的坐、立、睡姿，尤其在长时间工作或看电视时，可以预防和减轻背部疼痛。

如果疼痛持续不减，或者伴随其他症状如发热、麻木、无力等，请及时就医，因为这可能是更严重问题的信号。