腰疼可能是由于许多原因引起的，比如睡眠姿势不正确、长时间保持同一姿势、缺乏运动、腰肌劳损、肾病、脊椎问题、压力过大等。针对睡觉起来腰疼的情况，可以采取以下措施缓解：

1. 改变睡姿：尽量选择对腰部支撑良好的睡眠姿势，避免长时间平躺或侧卧。推荐侧卧，将一或两个枕头放在膝盖下方，以减少腰部的压力。

2. 加强腰部运动：定期做一些腰部强化运动，如瑜伽、游泳、草坪上走路等，有助于提高腰部肌肉力量，减少腰疼。

3. 热敷或冷敷：使用热敷或冷敷包可以减轻炎症和疼痛。可以试试用热水袋热敷，或者用冰袋冷敷。

4. 控制体重：体重过重会增加腰部压力，导致腰疼。保持健康的体重有助于减轻腰部负担。

5. 睡眠质量：维持足够的睡眠时间和质量，选择合适的床垫和枕头，睡眠环境保持良好。

6. 饮食调整：增加富含钙、维生素D的食物，有助于骨骼健康，减少腰疼的风险。

如果腰疼持续不减或者加重，建议就医检查，排除可能的疾病问题。医生可能会根据情况推荐物理治疗、药物治疗或者手术治疗等。