腰肌劳损是一种常见的腰部疾病，主要是由于腰部肌肉长期处于紧张或过度使用状态导致的，通过适当的锻炼可以帮助恢复。以下是一些适合腰肌劳损恢复的锻炼方法：

1. 腰部力量训练：包括腰部前后、左右弯腰，每天逐渐增加幅度和次数，但避免疼痛。例如，俯卧撑的膝盖支撑，或者坐在椅子上，膝盖弯曲，腰部缓慢前后左右扭动。

2. 游泳或水中运动：水的浮力能减轻对腰部的压力，可缓解疼痛，同时提供良好的有氧运动。

3. 瑜伽和普拉提：这些运动可以提高核心稳定性，帮助修复损伤的腰部肌肉，同时增强柔韧性和平衡性。但需避免扭转及过度伸展的动作。

4. 平板支撑与桥式运动：这些动作可以加强背部和腹部肌肉，对支撑腰椎有帮助。

5. 慢跑或步行：温和的有氧运动可以改善血液循环，减轻僵硬和疼痛，但初期可以先从短距离、慢速度开始。

6. 深度牵拉：如猫牛式、孩子式拉伸等，可以帮助放松肌肉，增加灵活性。

在进行以上的锻炼时，一定要注意保持正确的姿势，避免对腰部造成额外压力。如果你感到疼痛或者不适，请停止运动并咨询医生。此外，定期休息和冷热敷也可以有助于缓解腰部疲乏和疼痛。如果症状持续或加重，应尽快就医。