腰部肌肉拉伤是一种常见的运动损伤，主要表现为疼痛、肌肉紧张、活动受限等。以下是一些治疗和缓解肌肉拉伤的建议：

1. 休息和冷敷：立即停止活动，避免进一步损伤。在拉伤后的头48小时内，可以使用冰袋冷敷15-20分钟，每天3-4次，帮助减轻疼痛和肿胀。

2. 按摩和牵拉：在冷敷后，可以轻轻按摩疼痛区域以促进血液循环，但要避免过度拉伸。随后进行适度的肌肉牵拉，帮助恢复肌肉的弹性和长度。

3. 药物治疗：可以使用非处方止痛药，如布洛芬或对乙酰氨基酚，以缓解疼痛。

4. 保持适当的姿势：在康复期间，避免长时间保持同一姿势，如长时间坐着或躺着，尽可能保持腰部的舒适和支撑。

5. 物理疗法：在医生或物理治疗师的指导下，进行关节活动、肌肉强化、柔韧性和平衡训练，有助于恢复肌肉功能。

6. 短期使用拐杖或支撑：如果疼痛严重，可以在行走时使用拐杖或腰带支撑，减轻腰部压力。

7. 饮食和水分：确保摄入足够的蛋白质和电解质，以支持肌肉修复；并保持充足的水分，有助于身体恢复。

如果疼痛持续不减或者影响日常生活，建议及时就医，以便专业的医生评估并提供针对具体情况的治疗。