脚扭伤是一种常见的运动损伤，通常需要一些时间才能消肿。以下是一些建议，帮助你减轻肿胀和疼痛：

1. 休息和冰敷：扭伤后，立即休息，避免进一步损伤。冰敷可以减轻肿胀和疼痛。将冰袋或冰袋包裹在受伤的脚和周围区域，每次冰敷15-20分钟，然后休息一段时间。

2. 抬高：将受伤的脚抬高，高于心脏水平，可以帮助减少肿胀。

3. 按摩：使用指压或按摩的方式，轻轻按摩受伤的脚和周围的区域，可以促进血液循环，有助于消肿。

4. 穿合适的鞋子：选择舒适的鞋子，避免穿紧或过松的鞋子，可以减轻脚的不适感。

5. 热敷：在肿胀减轻后，可以尝试热敷，用热毛巾或热敷器敷在受伤的脚和周围的区域，可以促进血液循环，有助于消肿。

6. 药物治疗：如果疼痛和肿胀严重，可以考虑使用非处方的止痛药或抗炎药。但请咨询医生或药剂师的建议，以确保安全使用。

请注意，每个人的恢复速度可能不同。如果疼痛和肿胀持续或加重，请咨询医生或医疗专业人士的建议。