膝盖骨刺，医学术语为髌骨软化或骨赘，主要表现为膝盖疼痛，尤其是上下楼梯、弯腰、蹲下或长时间行走后更为明显。以下是一些缓解膝盖骨刺疼痛的方法：

1. 保持适当的体重：过重会给膝盖带来额外压力，加重疼痛。注意控制饮食，适量运动，维持健康体重。

2. 运动拉伸：选择低冲击的运动，如游泳、瑜伽、骑自行车等，有助于维持膝关节灵活性。在运动前后进行适当的膝关节拉伸也有助于缓解疼痛。

3. 热敷冷敷：热敷可促进血液循环，缓解疼痛；冷敷可以减轻肿胀。可轮流使用。

4. 使用助行器：在疼痛严重时，使用拐杖或膝关节支架可以帮助减少压力，减轻疼痛。

5. 药物治疗：有疼痛时，可短期服用非处方止痛药，如布洛芬。但要遵医嘱，避免长期使用。

6. 物理疗法：如冷热疗法、电疗、按摩和被认证的物理治疗师指导的运动疗法，可以改善症状。

7. 减少蹲下和爬楼梯：这些动作会增加膝关节的负荷，尽量避免或减少。

8. 手术治疗：对于症状严重且保守治疗无效的病人，可能需要考虑手术摘除骨刺。但手术风险较高，应由专业医生根据个体情况进行判断。

9. 心理调适：保持积极心态，避免过度焦虑，有助于缓解疼痛。

以上方法仅供参考，具体治疗方案请咨询专业医生。如果疼痛持续不减或加重，应及时就医。