吃以下食物对牙齿和牙龈健康有益：

1. 富含钙和磷的食物：如奶制品（如牛奶、酸奶、芝士）、豆制品、坚果（如杏仁、芝麻）、鱼（如鲑鱼、金枪鱼）等，这些有助于强化牙齿的矿物质保护。

2. 纤维丰富的食物：像是新鲜的水果和蔬菜（如苹果、胡萝卜、芹菜），它们可以帮助刺激唾液分泌，帮助清洁口腔并减少牙菌斑。

3. 乳酸菌食物：如优格和酸乳，含有益生菌，有助于保持口腔菌群平衡。

4. 硬质食物：如坚果、无糖巧克力（但要适量），它们可以按摩牙齿表面，促进牙齿健康。

5. 高钙饮料：如牛奶和无糖的绿茶，而不是含糖饮料，可以减少蛀牙风险。

6. 薄荷：含有薄荷成分的口香糖或食物可以清新口气，但请适量，因为过度嚼口香糖可能反而增加牙龈压力。

7. 鸡蛋：鸡蛋中含有促进牙齿和骨骼健康所需的蛋白质。

8. 全谷物：如糙米、全麦面包，既能提供全面营养，又能帮助维持口腔健康。

避免吃糖分过高或酸性强的食物，如糖果、饮料、柑橘类水果等，以免导致蛀牙和腐蚀牙釉质。定期刷牙、使用牙线和定期看牙医也是保持口腔健康的重要部分。