肩颈腰椎痛是一种常见的疼痛症状，可以通过一些运动来缓解和治疗。以下是一些建议：

1. 伸展运动：伸展运动可以帮助放松肌肉，缓解疼痛。例如，可以进行颈部、肩部和腰部的伸展运动，如颈部前后左右旋转、肩部前后左右旋转、腰部左右旋转等。

2. 瑜伽：瑜伽是一种综合性的运动，可以帮助提高身体的柔韧性和平衡能力。一些瑜伽动作，如猫式、下犬式和船式，可以帮助缓解肩颈腰椎痛。

3. 游泳：游泳是一种全身运动，可以减轻关节和肌肉的负担，有助于缓解肩颈腰椎痛。游泳时，可以选择自由泳、蛙泳和仰泳等泳姿，以减轻关节和肌肉的压力。

4. 普拉提：普拉提是一种高强度的全身运动，可以帮助增强核心肌群，提高身体的稳定性和平衡能力。一些普拉提动作，如平板支撑、桥式和侧板式，可以帮助缓解肩颈腰椎痛。

5. 低冲击力的运动：一些低冲击力的运动，如散步、慢跑和骑自行车，可以帮助加强肌肉和改善关节的稳定性，有助于缓解肩颈腰椎痛。

在进行任何运动之前，建议先咨询医生或理疗师的建议，以确保运动方式适合您的健康状况。另外，在进行运动时，要确保姿势正确，避免过度用力和受伤。