对于头疼和睡眠不好的问题，以下是一些建议：

1. 调整生活习惯：

   • 规律作息：尽量保持每天固定的睡眠时间和起床时间，避免熬夜。
   • 饮食健康：避免过度咖啡因和酒精摄入，减少油腻、辛辣食物，增加蔬菜水果和富含镁、维生素B6的食物。
   • 适量运动：定期进行适量的运动，可以帮助身体放松，改善睡眠。

2. 缓解压力：

   • 学习放松技巧，如深呼吸、瑜伽、冥想或者渐进性肌肉松弛法。
   • 尝试减压活动，如阅读、绘画、听轻松的音乐等。

3. 睡眠环境：

   • 保持卧室清洁、安静、适度的暗淡与温度。
   • 床铺舒适，枕头和床垫适宜。

4. 科学用药：

   • 若头疼严重，可以使用非处方药物（如布洛芬），但请按说明或咨询医生的建议使用。
   • 单纯的睡眠问题，避免长期依赖安眠药，可以尝试非药物疗法。

5. 及时就医：

   • 如果上述方法无法改善情况，可能需要寻求医生的帮助，因为长期的头疼和睡眠障碍可能与某些疾病有关，如失眠症、偏头痛等。

请务必保持耐心，这些改变可能需要一段时间才能看到效果，但它们有利于整体健康。若症状持续不减，请尽早咨询专业人士。