大腿外侧肌肉的减重和塑形是一个综合性的问题，涉及到饮食、运动和休息等多个方面。以下是一些建议，希望能对你有所帮助：

1. 饮食：选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物和瘦肉。避免高糖和高脂肪的食物，如糖果、糖果饮料、油炸食品和快餐。

2. 力量训练：进行大腿外侧肌肉的力量训练，可以选择以下几个动作：

   • 侧卧抬腿：侧卧在地板上，将腿抬高至与地面垂直，然后缓慢放下。重复15-20次，每组3-4组。
   • 侧卧抬腿加扭转：侧卧在地板上，将腿抬高至与地面垂直，然后缓慢放下的同时，将膝盖向一侧扭转。重复15-20次，每组3-4组。
   • 侧卧抬腿加外展：侧卧在地板上，将腿抬高至与地面垂直，然后缓慢放下的同时，将膝盖向一侧外展。重复15-20次，每组3-4组。

3. 有氧运动：进行全身有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车。这些运动可以帮助你燃烧更多的卡路里，并促进全身的脂肪燃烧。

4. 休息：给大腿外侧肌肉足够的休息时间，让它们有时间恢复和生长。避免连续进行高强度的运动，以免造成肌肉损伤。

5. 定期评估：定期评估你的进展，并根据需要调整你的训练计划。与健身教练或营养师交流，他们可以提供更多的建议和个性化的指导。

希望这些建议对你有所帮助，祝你减重和塑形成功！如果你还有其他问题，请随时提问。