腰肌劳损，主要是由于腰部肌肉长时间过度劳累或者受到损伤，导致的一种慢性炎症，特征是腰部酸痛，休息后缓解，劳累后加重。出现腰肌劳损并且睡觉时疼痛的情况，可以采取以下几种方法缓解：

1. 调整睡姿：保持正确的睡姿，尽量使用侧卧或者硬板床，减少腰部的压力。避免趴着睡，这样会加重腰部肌肉的负担。

2. 腰部热敷：可以在睡前使用暖贴或者热毛巾热敷腰部，有助于放松肌肉，缓解疼痛。

3. 中药熏蒸或泡脚：中医认为，熏蒸或泡脚能活血化瘀，对于疼痛可能有一定缓解作用。如条件允许，可使用中药袋热敷腰部。

4. 轻度运动：在疼痛缓解后，可以做一些轻度的腰部伸展运动，如桥式运动、腹背肌锻炼等，有助于改善腰肌劳损。

5. 保持体重正常：超重会增加腰部的负担，加重腰肌劳损，所以要保持适当的体重。

6. 避免长时间保持一种姿势：工作中每隔一段时间就起来走动，避免腰部长时间坐着或弯腰。

如果这些方法不能有效缓解疼痛，或者疼痛持续不减，建议尽快就医，可能需要医生的专业治疗和指导，以免疼痛加重或者引发其他并发症。