减肥需要长期坚持和综合的方法，180斤的胖子可以从以下几个方面进行：

1. 饮食控制：减少热量摄入是关键。选择低脂、高纤维的食物，如蔬菜、水果、粗粮等，减少油腻和高热量食物的摄入。合理分餐，细嚼慢咽，避免暴饮暴食。要记住，减肥不是饿肚子，而是要调整饮食结构。

2. 运动锻炼：增加身体活动量，可以选择适合自己的有氧运动，如快走、游泳、慢跑、骑自行车等，每周至少150分钟。力量训练也能帮助提高新陈代谢，增加肌肉，有助于减肥。

3. 建立良好的生活习惯：保证充足的睡眠，避免熬夜和过度压力。尽量减少久坐，多站立和活动。

4. 调整心态：减肥是一个长期的过程，要有耐心，不要期待快速的结果。注意观察身体的改变，保持积极的心态。

5. 寻求专业帮助：如有需要，可以寻求营养师或健身教练的专业指导，他们会根据你的具体情况给出更个性化的建议。

记住，减肥不是一蹴而就的事情，健康和持久的减重方式更重要。在减肥过程中，要确保身体健康，慢慢来，坚持就是胜利。