运动减肥的效果和速度因人而异，因为每个人的身体状况和运动习惯都不同。然而，一些研究表明，高强度间歇训练（HIIT）和有氧运动（如跑步、游泳和骑自行车）在减肥方面表现良好。

HIIT是一种高强度、短暂的运动训练方法，通常包括短时间的剧烈运动和短暂的休息。这种训练方法可以提高心率和代谢率，从而燃烧更多的脂肪。HIIT训练通常包括快速冲刺、跳跃、爬楼梯和跳跃等高强度运动。

有氧运动，如跑步、游泳和骑自行车，可以提高心率和呼吸，促进脂肪燃烧。这些运动通常持续较长时间，可以有效地消耗大量的卡路里。

除了选择合适的运动方式外，减肥效果还取决于运动强度、频率和持续时间。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。此外，适当的饮食控制也是减肥的关键。

总的来说，HIIT和有氧运动在减肥方面表现良好，但具体的减肥效果还取决于个人的运动习惯和生活方式。建议在开始任何新的运动计划之前，最好咨询专业人士的建议，以确保安全和效果。