腰椎问题是一种常见的健康问题，尤其对于长期坐着或者需要弯腰工作的上班族。适当的锻炼可以帮助缓解腰痛，增强腰部肌肉力量，改善腰部灵活性。以下是一些适合腰椎不好的人进行的锻炼建议：

1. 猫牛式（Cat-Cow Stretch）：

   • 平躺在地板上，双手放在肩膀下方，双腿弯曲。
   • 吸气时，尽量向上抬起背部，头部朝天花板，形成“牛”的姿势。
   • 呼气时，背部慢慢向下弯曲，头朝下看，形成“猫”的姿势。

     重复进行，注意动作轻柔、缓慢。

2. 桥式（Bridge）：

   • 仰卧，双脚平放，膝盖弯曲，双手放在身体两侧或大腿上。
   • 吸气时，尽量抬起臀部，成一条直线，感觉脊柱被拉长。
   • 呼气时，慢慢放下。

     这可以锻炼腰部和腿部力量。

3. 瑜伽平板支撑（Plank）：

   • 俯卧，手肘和脚趾撑地，保持身体一条直线。
   • 腰背肌肉用力，避免腰部下陷。
   • 保持这个姿势数秒，然后放松。

     随着适应，逐渐延长保持时间。

4. 腹肌桥（Bridge with Hip Dips）：

   • 平躺在地板上，双手放在身体两侧。
   • 吸气，上半身抬起，臀部离开地板。
   • 呼气，放下臀部并向一侧弯曲，再回到中心，然后换另一侧。

     这可以锻炼核心肌肉，支撑腰部。

5. 步行或游泳：

   • 低强度的有氧运动有助于增加核心力量和改善血液循环，减少腰部压力。

6. 深蹲和臀桥：

   • 如果腰椎条件允许，可以进行深蹲，注意保持膝盖和腰部的中立位置。
   • 做臀桥时，双脚平放，臀部向上抬起，锻炼臀部和腿部的肌肉，间接支撑腰部。

请注意，进行这些锻炼时应避免过度用力，动作要缓慢且稳定。如果病情严重或不确定如何进行，最好先咨询医生或专业的物理治疗师，以确保安全和有效性。同时，结合保持良好的坐姿、定期休息以及健康的饮食习惯也是非常重要的。