长期失眠是一种常见的睡眠障碍，应该采取以下策略进行调整和治疗：

1. 生活习惯调整：

   • 保持规律的作息：尽量每天在同一时间醒来和睡觉，即使在周末也是如此。
   • 避免午睡过长：如果需要午睡，尽量控制在30分钟以内。
   • 营造舒适的睡眠环境：保持房间黑暗、安静、适温，使用舒适的床铺和枕头。

2. 饮食习惯：

   • 避免过度饮食，特别是晚餐尽量不要吃得过饱。
   • 控制摄入咖啡因和酒精：它们都可能影响睡眠。
   • 尽量不过晚上或睡前吃太辣或油腻的食物。

3. 运动和放松：

   • 坚持规律的身体锻炼，但避免在睡前2小时内做剧烈运动。
   • 睡前进行放松活动，如温和的瑜伽、深呼吸练习或者阅读，可以帮助放松身心。
   • 可以考虑使用冥想或渐进性肌肉放松等方式来减轻压力。

4. 建立良好的睡眠认知：

   • 了解并克服对失眠的恐惧，避免过分关注睡眠问题。
   • 不要在床上工作、看电视或使用电子设备，这些行为可能会让你的床与清醒联系起来。

5. 寻求专业帮助：

   • 如果以上的自我调整措施不能改善失眠，可以寻求专业的医师帮助，比如咨询精神科医生或者睡眠医学专家。
   • 医生可能会推荐非处方或处方的助睡眠药物，但长期依赖可能产生依赖性，还是以改变生活习惯为优先。

6. 保持耐心：

   改善睡眠需要时间，不要期望立即见到效果。持续的努力和细心的观察会有所帮助。

记住，每个人的体质和情况略有不同，所以以上的建议可能需要根据个人的具体情况做适当调整。