要减肚子和腰部赘肉，以下是一些建议的运动：

1. 有氧运动：有氧运动可以提高心率，燃烧脂肪，包括跑步、游泳、骑自行车、快走等。这些运动可以帮助你燃烧掉腹部和腰部的脂肪。

2. 核心肌群训练：核心肌群包括腹肌、背肌和骨盆底肌。这些肌肉的训练可以帮助你塑造平坦的腹部和纤细的腰部。你可以尝试一些核心肌群训练，如平板支撑、仰卧起坐、侧卧抬腿等。

3. 高强度间歇训练（HIIT）：HIIT是一种高强度的训练方法，可以帮助你在短时间内燃烧更多的脂肪。你可以选择一些HIIT训练，如跳绳、爬楼梯、快速跑步等。

4. 瑜伽：瑜伽可以帮助你提高身体的灵活性和平衡能力，同时也可以锻炼核心肌群。一些瑜伽动作，如船式、猫式、下犬式等，可以帮助你塑造平坦的腹部和纤细的腰部。

5. 控制饮食：除了运动，控制饮食也是减肚子和腰部赘肉的重要一环。选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物和瘦肉。避免高糖、高脂肪和高盐的食物。

希望这些建议对你有所帮助！记住，减肚子和腰部赘肉需要坚持运动和良好的饮食习惯。