肩周炎是一种常见的关节疾病，粘连是肩周炎的一种常见并发症。以下是一些建议，希望能对你有所帮助：

1. 物理治疗：物理治疗师可以帮助你进行一些康复训练，如拉伸、关节活动训练和肌力训练。这些训练可以帮助你恢复肩关节的活动范围和肌肉力量。

2. 热敷：使用热毛巾或热疗贴敷在疼痛的部位，可以缓解疼痛和炎症。

3. 按摩：按摩可以促进血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。你可以找专业的按摩师进行按摩，也可以自己进行简单的按摩。

4. 药物治疗：非处方药物如布洛芬和对乙酰氨基酚可以缓解疼痛和炎症。如果你的症状较为严重，可以咨询医生是否需要使用处方药物。

5. 手术治疗：如果粘连严重，可能需要手术治疗。手术可以通过切开粘连组织，恢复肩关节的活动范围。

6. 康复训练：在进行物理治疗和药物治疗的同时，进行一些康复训练可以帮助你更快地恢复。康复训练可以包括肩关节的旋转、上举和伸展等动作。

7. 生活方式调整：保持适当的体重，避免长时间保持一个姿势，可以减少肩周炎的发生和复发。

希望这些建议对你有所帮助。如果你的症状严重或持续不缓解，请咨询医生以获取更专业的建议。