运动减肥是一个健康且持续的过程，但并不建议一周内减掉20斤。这样大幅度的体重下降很可能是通过不健康的快速减重方式，如极低热量饮食或过度运动，可能会导致营养不良、代谢紊乱甚至健康风险。

一般来说，健康的减重速度是一周内大约1-2斤。以下是一个运动减肥的建议方案：

1. 均衡饮食：减少高热量食物，增加蔬菜、水果、粗粮和蛋白质的摄入，保证营养均衡。

2. 有氧运动：如慢跑、游泳、骑自行车等，可以提高心率，帮助燃烧体内脂肪。推荐每周3-5次，每次30分钟以上。

3. 力量训练：增强肌肉能提高基础代谢率，帮助长期减肥。尝试加入哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等训练。

4. 休息充足：保证每天7-8小时的睡眠，有助于身体恢复和减少压力。

5. 运动规划：逐渐增加运动强度和时间，避免短时间内过度劳累。

重要的是，减肥不是一蹴而就的事情，需要耐心和毅力，重要的是保持健康的生活方式，而不是追求短期的效果。记得咨询医生或营养师，确保减肥过程对身体是安全的。