内调美白的方法有很多种，以下是一些常见的方法：

1. 喝柠檬水：柠檬富含维生素C，可以帮助减少黑色素的产生，从而美白皮肤。将柠檬切片，加入温水中，浸泡一段时间后饮用。

2. 吃富含维生素C的食物：维生素C是美白的重要成分，可以通过食用富含维生素C的食物来增加体内维生素C的含量。例如，柑橘类水果、草莓、菠菜等都富含维生素C。

3. 喝绿茶：绿茶富含茶多酚，可以帮助清除体内的自由基，减少黑色素的产生。每天喝2-3杯绿茶可以起到美白的作用。

4. 吃富含维生素A的食物：维生素A可以促进皮肤细胞的更新，减少色素沉着。例如，胡萝卜、南瓜、菠菜等都富含维生素A。

5. 喝红枣茶：红枣富含维生素C和铁，可以帮助促进血液循环，减少黑色素的产生。将红枣和茶叶一起煮成红枣茶，每天喝2-3杯可以起到美白的作用。

6. 吃富含胶原蛋白的食物：胶原蛋白是皮肤中的重要成分，可以帮助保持皮肤的弹性和紧致。例如，猪蹄、鸡爪、鱼皮等都富含胶原蛋白。

总之，内调美白的方法需要长期坚持，并且需要结合个人的饮食习惯和生活方式来制定。同时，也需要注意均衡饮食，避免过度依赖某一种食物。