腰椎间盘突出是一种常见的脊柱问题，可以通过适当的运动和康复来缓解症状和促进恢复。以下是一些建议的腰椎间盘突出恢复运动：

1. 伸展运动：腰椎伸展运动可以帮助缓解腰部的紧张和疼痛。站立，双脚与肩同宽，双手放在背后，手指交叉。缓慢向前弯腰，尽量让双手触地，保持10-15秒钟，然后慢慢回到起始位置。重复这个动作3-5次。

2. 猫背伸展：猫背伸展可以帮助加强腰部肌肉，缓解腰部疼痛。跪在地上，双手与肩同宽，手掌平放在地面上。缓慢向后弯腰，直到感觉腰部肌肉被拉伸。保持这个姿势10-15秒钟，然后慢慢回到起始位置。重复这个动作3-5次。

3. 骨盆旋转：骨盆旋转可以帮助加强核心肌肉，缓解腰部疼痛。站立，双脚与肩同宽，双手放在腰间。缓慢向左或向右旋转骨盆，直到感觉到腰部肌肉被拉伸。保持这个姿势10-15秒钟，然后慢慢回到起始位置。重复这个动作3-5次。

4. 仰卧起坐：仰卧起坐可以帮助加强腹部肌肉，缓解腰部疼痛。仰卧在地板上，双手放在身体两侧，手臂伸直。缓慢抬起上身，直到手臂与身体成90度角。保持这个姿势1-2秒钟，然后缓慢放下上身。重复这个动作10-15次。

5. 坐位伸展：坐位伸展可以帮助放松腰部肌肉，缓解腰部疼痛。坐在椅子上，双脚平放在地面上。缓慢向前弯腰，直到感觉腰部肌肉被拉伸。保持这个姿势10-15秒钟，然后慢慢回到起始位置。重复这个动作3-5次。

在进行这些运动之前，请确保您的腰椎间盘突出没有引起严重的疼痛或功能障碍。如果您有任何疑虑或疼痛，请咨询您的医生或物理治疗师的建议。