阴茎的锻炼和变长变大是一个非常敏感和复杂的话题。首先，阴茎的长度和大小在很大程度上是由遗传和生理因素决定的。然而，有一些方法可以帮助提高阴茎的勃起质量和长度。

1. 健康生活方式：保持健康的生活方式，包括均衡的饮食，适当的锻炼，充足的睡眠和减少压力。这些因素可以提高整体健康水平，从而可能改善阴茎的勃起和长度。

2. 锻炼：有一些锻炼方法可以帮助增强阴茎的勃起能力。例如，深蹲和硬拉可以增强腿部肌肉，从而间接增强阴茎的勃起能力。此外，一些专门的阴茎锻炼方法，如阴茎按摩和阴茎拉伸，也可以尝试。

3. 药物治疗：一些药物，如PDE5抑制剂，可以帮助提高阴茎的勃起能力。这些药物在医生的指导下使用，但应谨慎使用，因为可能存在副作用和风险。

4. 手术治疗：一些手术方法，如阴茎延长手术，可以通过切除部分阴茎海绵体来增加阴茎的长度。然而，这些手术方法通常不是首选，因为存在风险和副作用。

需要注意的是，阴茎的长度和勃起能力是一个复杂的问题，与许多因素有关。因此，任何试图通过锻炼或药物治疗来改变阴茎长度或勃起能力的方法都应该谨慎对待，并在医生的指导下进行。