想要瘦臀部和大腿，需要结合饮食调整和锻炼。以下是一些快速瘦体方案：

1. 饮食调整：

   • 减少热量摄入：通过减少高热量食物的摄入，如糖分、油脂、快餐等，每天尽量低于基础代谢需求1000-1500卡路里。
   • 高蛋白饮食：摄入充足的蛋白质可以帮助增加饱腹感，防止过度摄入。可以选择鸡胸肉、鱼、豆腐、鸡蛋等食物。
   • 多吃蔬菜：富含纤维和水分的蔬菜能帮助肠道蠕动，促进排毒。
   • 多喝水：保持身体水分充足，可以帮助分解体内脂肪。

2. 锻炼计划：

   • 有氧运动：增加全身的热量消耗，可以选择跑步、游泳、骑自行车等。每周至少150分钟的中等强度有氧运动。
   • 针对臀部和大腿：

     • 深蹲：增强大腿肌肉，两周内可以逐步增加重量和次数。
     • 硬拉和死lift：有助于瘦臀和大腿。
     • 腿举：锻炼大腿后侧肌肉。
     • 股四头肌训练：可以使用健身器械或者做俯卧撑等。
     • 站立登山、踢腿、椅子蹲等运动也适合强化腿部肌肉。

3. 规律运动：保持每周至少3-5次的锻炼，每次锻炼时间至少30分钟。锻炼后记得做拉伸放松，帮助肌肉恢复。

4. 保持良好的姿势：久坐时，尽量保持背部挺直，可以帮助塑造好曲线。

请记住，身体塑形是一个长期过程，需要耐心和坚持，不建议盲目追求快速减肥，否则可能会对身体造成损伤。在开始任何新的锻炼和饮食计划前，最好先咨询医生的意见。