腰酸痛可能有很多原因，如长时间保持不良坐姿、久坐或久站、过度劳累、缺乏运动、肌肉拉伤、慢性疾病或椎间盘问题等。以下是一些缓解方法：

1. 身体调整：睡觉时选择合适的睡眠姿势，比如侧卧，枕头适当高度，可以使用腰垫支撑腰部。保持床垫和枕头的适宜硬度。

2. 热敷或冷敷：用热水袋或冰袋放到腰部，每次15-20分钟，可缓解肌肉疼痛。

3. 休息和活动：确保有足够的休息，并定期起身活动，特别是长时间坐着时，每30分钟站起来走动一下。

4. 轻度运动：进行一些腹部和背部的轻度拉伸运动，增强核心肌群，有助于改善腰部疼痛。

5. 瑜伽或体操：根据个人情况，选择适合的体操或瑜伽动作，有助于加强肌肉和改善柔韧性。

6. 保持体重适中：过重会增加腰部负担，导致疼痛。

7. 如果以上措施效果不明显，建议就医，可能需要医生的帮助进行诊断，排除其他可能的严重问题。

请记住，如果腰痛不断或者加重，或者伴有发热、麻木、排尿困难等症状，应尽快就医。