要减肥，每天运动消耗的大卡数取决于多种因素，包括你的体重、年龄、性别、身体健康状况、运动强度和运动类型。以下是一些一般性的建议：

1. 计算你的基础代谢率（BMR）：BMR是身体在静息状态下消耗的能量，约占每日总能量的60-70%。你可以通过在线工具或咨询专业人士来计算你的BMR。

2. 设定目标：设定一个合理的减肥目标，如每周减少1-2磅。

3. 计算运动消耗的大卡数：运动消耗的大卡数可以通过以下公式计算：运动时间（分钟） × 运动强度（强度级别） × 运动强度系数（根据运动类型而定）。

4. 制定运动计划：根据你的目标，制定一个合理的运动计划。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车。此外，还可以加入力量训练和灵活性训练。

5. 饮食调整：除了运动，饮食调整也是减肥的关键。确保摄入足够的蛋白质、健康脂肪和健康碳水化合物，控制高热量食物和饮料的摄入。

6. 监测进展：定期监测体重和身体尺寸，以了解减肥进展。

请注意，每个人的身体状况和需求不同，因此建议在制定运动和饮食计划时咨询专业人士的建议。