主食选择可以帮助减肥且不会轻易增加体重的关键在于选择低GI（血糖指数）和高纤维的食物，这样可以提供持久的饱腹感，同时不会引发血糖急剧上升。以下是一些推荐的健康主食选项：

1. 糙米和糙米杂粮：相比白米，糙米含有更多的纤维和营养，能更缓慢地释放能量，有助于控制饮食。

2. 全麦面包或全麦馒头：全麦富含纤维和B族维生素，可以提供持久的能量，而且消化较慢。

3. 燕麦：富含β-葡聚糖，能增加饱腹感，并有助于稳定血糖。

4. 红薯：富含膳食纤维和维生素A，做成红薯泥或蒸煮都不错。

5. 豆类和豆制品：如黑豆、红豆、绿豆、豆腐，它们富含蛋白质和纤维。

6. 蔬菜：虽然不是主食，但可以把蔬菜做成垫底或替代一部分主食，如西兰花炒饭、红薯蔬菜包等。

7. 玉米：富含膳食纤维，属于低热量食物。

记得合理搭配主食和其它膳食成分，控制饮食总热量，加上适量运动，才是健康减肥的正确方式。