腰扭伤是一种常见的骨科问题，通常由于突然的扭转或过度用力引起。为了快速恢复，你可以采取以下措施：

1. 休息：停止任何可能加重扭伤的活动，尽量保持平躺，减轻腰部压力。

2. 冰敷：将冰袋或冷敷布包裹在毛巾中，每次15-20分钟，每天多次，可以帮助减轻肿胀和疼痛。

3. 热敷：48小时后，可以改用热敷，促进血液循环，加速恢复。

4. 药物治疗：非处方止痛药（如布洛芬）可以缓解疼痛，但请遵照医生或药品说明。

5. 物理治疗：适当的拉伸和强化运动，可以在疼痛减轻后进行，帮助提升腰部肌肉力量。

6. 保持姿势正确：坐立时保持腰部挺直，枕头尽量能支撑腰部曲线。

7. 睡眠姿势：选用有良好腰部支撑的床垫和枕头，如侧睡时可在膝盖间放一个小枕头。

8. 保持水分：喝足够的水，保持身体内外的水分平衡，有助于体内废物的排出和肌肉的修复。

如果疼痛持续不减，活动受限或者出现麻木、刺痛等症状，应及时就医，以便医生评估是否需要进一步的治疗，如适用的理疗或药物治疗。