腰肌劳损是一种常见的腰部疾病，主要表现为腰部疼痛、酸胀，甚至影响到日常生活和工作。以下是一些缓解腰肌劳损疼痛的建议：

1. 休息：避免过度劳累，尤其是重体力活动和长时间保持同一姿势，应适时休息，给腰肌足够的恢复时间。

2. 热敷或冷敷：初次受伤可以采用冷敷，帮助减轻肿胀和疼痛；之后疼痛缓解后，改用热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。

3. 物理治疗：如适当的按摩、电疗、红外线治疗等，可以缓解肌肉疼痛。

4. 理疗和康复运动：在医生或物理治疗师的指导下进行康复训练，如腰部伸展、强化肌肉的运动，帮助改善腰部柔韧性和稳定性。

5. 正确的坐姿和站姿：保持良好的腰背姿势，如背部挺直，不要长时间低头或弓背。

6. 药物治疗：非处方药如布洛芬、对乙酰氨基酚等可以缓解轻度疼痛，但长期使用需遵医嘱。

7. 注意睡眠：选择合适的床垫，保持腰部自然曲线，可以使用腰垫或侧睡枕头支撑腰部。

8. 控制体重：过重会增加腰部压力，加重腰肌劳损。

9. 调整工作或生活方式：避免久坐，适时站立活动，定期休息，并在工作中保持良好的姿势。

如果你的腰痛持续不减或者加重，建议及时就医，以便进行进一步的诊断和治疗。