三岁宝宝便秘的情况，首先需要确定原因，如饮食结构过于精细、水分摄入不足、缺乏锻炼或肠道菌群失调等。对于缓解便秘，可以尝试以下食疗方法：

1. 高纤维食物：如香蕉（熟透后更容易软化）、苹果、梨、蓝莓、火龙果、燕麦粥、全麦面包、蔬菜（如菠菜、芹菜、南瓜、红薯）等，可以帮助增加肠道蠕动，促进排便。

2. 水果汁或水：苹果汁、梨汁、胡萝卜汁等都是天然的轻泻剂，可以适量给宝宝喝。保持水分摄入也很重要，适当鼓励宝宝多喝水。

3. 无糖酸奶：富含益生菌，有助于调节肠道菌群，改善便秘。

4. 蜂蜜水（不超过1茶匙）：蜂蜜有助于润肠通便，但不宜给一周岁以下的宝宝使用。

5. 麦麸或燕麦冲泡的水：这些富含可溶性纤维，可以帮助软化大便。

6. 注意宝宝的坐姿和排便习惯，鼓励他们在定时上厕所时专注许诺，帮助建立规律的排便习惯。

如果上述方法效果不理想，或者宝宝便秘伴有腹痛、排便困难等症状，建议及时就医，由专业医生评估并给出相应治疗建议。切记，不要强迫孩子用力排便，以免伤害肛门和肠道。