减掉大腿赘肉需要综合的运动和饮食计划，以下是一些建议：

1. 有氧运动：如快走、跑步、骑自行车、游泳等可以帮助燃烧体内脂肪，特别是大腿的囤积脂肪。每周至少150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度有氧运动。

2. 力量训练：如深蹲、腿举、箭步走等可以增强大腿肌肉，提高新陈代谢率，有助于塑形。可以使用哑铃、自身体重或健身器械进行训练。

3. 专门针对大腿的练习：如侧踢、臀桥、下蹲跳等，这些动作可以针对性地锻炼大腿肌肉，提高肌肉线条。

4. 饮食调整：

   • 保持均衡的饮食，减少高热量、高脂肪和糖分的食物摄入。多吃蔬菜、水果和富含蛋白质的食物。
   • 控制总热量，每日少吃500-1000卡路里的热量，有助于热量负平衡，减少体内脂肪。
   • 增加膳食纤维摄入，有助于促进消化，减少便秘。

5. 保持水分：每天喝足够的水，有助于新陈代谢，加速脂肪燃烧。

6. 保持良好的生活习惯：保证充足的睡眠，减少压力，避免久坐或久站不动，这些都有助于减少脂肪囤积。

7. 耐心和毅力：减脂是一个长期过程，需要坚持，不要期望短时间内就有明显效果。随着健康的改变，你会看到成效。

记住，每个人的身体情况不同，因此在开始新的锻炼计划之前，最好咨询医生或专业教练的建议。同时，如果您有慢性疾病或受伤，应先适应适合自己的运动强度。