成年人通常建议每晚睡眠7-9小时，但具体时间根据个人生活习惯、年龄、健康状况等因素可能会有所不同。儿童和青少年需要更多的睡眠时间。

以下四种方法可以帮助你自测睡眠质量：

1. 睡眠日记：记录每晚的睡眠开始和结束时间、睡眠周期（小憩次数、时长）、早晨醒来的感觉（是否精力充沛）以及白天是否打盹。坚持几周后，可以分析整体情况。

2. 使用睡眠追踪设备：现代科技如智能手环或睡眠监测器可以追踪你的睡眠深度、次数、时长以及是否打鼾，给你提供详细的睡眠数据。

3. 精神状态评估：观察你自己白天的工作、学习表现、情绪稳定性、日常活动能力，若易疲劳、注意力不集中或白天打盹，那可能是睡眠质量不佳的一个信号。

4. 睡眠质量问卷：在线可以找到许多睡眠质量评估量表，如PSQI（匹兹堡睡眠质量指数）、ESS（嗜睡日间功能评分量表）等，通过问卷评估感受和症状，以专业人士角度评价睡眠状况。

如果你怀疑自己有睡眠障碍，最好寻求医生的帮助，专业的睡眠分析和治疗能提供更准确的指导。