女性更年期是由于卵巢功能逐渐衰退，体内雌激素水平下降所引起的一系列生理和心理变化的时期。在这期间，营养补充和饮食调理对于缓解更年期症状非常重要。以下是一些推荐的食物和营养素：

1. 蛋白质：多摄入鱼、鸡肉、豆类、坚果等高蛋白食物，帮助维持肌肉和体液平衡。

2. 钙和维生素D：乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪，以及绿叶蔬菜、鱼和鸡蛋富含钙和维生素D，有助于预防骨质疏松。

3. 全谷物和纤维：燕麦、糙米、蔬菜和水果提供丰富的膳食纤维，有助于改善消化和控制体重。

4. 水果和蔬菜：富含维生素、矿物质和抗氧化剂，如番茄、柑橘类、胡萝卜和蓝莓，有助于维持整体健康。

5. 深海鱼：如三文鱼、鳕鱼等富含欧米伽-3脂肪酸，有助于改善心血管健康和缓解焦虑。

6. 大豆制品：如豆腐、豆浆富含植物雌激素，可能有助于缓解热潮红。

7. 铁：红肉、全麦、绿叶蔬菜等富含铁，预防因雌激素下降引发的贫血。

8. 鸡蛋和低脂奶制品：优质蛋白质和维生素B含量高。

9. 维生素B群：全谷物、豆类、坚果和动物肝脏都含有B群维生素，对神经系统有益。

最后，保持良好的饮食习惯，保证充足的水分摄入，适量运动，保证充足的睡眠，以及保持良好的社交和心理支持都能有助于更好地度过更年期。如果更年期症状严重，建议就医并遵循专业医生的建议。