瘦大腿根部内外侧的赘肉需要一个综合的锻炼方法和合理的饮食计划。以下是一些建议：

1. 动态锻炼：

   • 深蹲：深蹲能锻炼到大腿根部的肌肉，要注意保持膝盖不过度向前伸展。
   • 腿举：躺在拉力器上，或者使用弹力带进行腿举练习，可以针对大腿内侧。
   • 瑜伽：如桥式、船式、蝎子式等瑜伽动作，都有助于收紧臀部和大腿。
   • 倒立行走或踏步机：这些有氧运动也能燃烧腿部脂肪。

2. 有氧运动：

   • 跑步：持续跑步或间歇跑步，对大腿内部和外部都能起到燃烧脂肪的作用。
   • 游泳：全身运动，特别是腿部，对大腿内侧和臀部有很好效果。

3. 局部塑形：

   • 利用泡沫轴滚动：可缓解腿部肌肉紧张，有助于塑造线条。
   • 做一些针对大腿内侧的针对性运动，如靠墙腿抬高等。

4. 饮食调整：

   • 控制热量摄入，保证饮食营养均衡，减少高糖、高脂肪的食物。
   • 增加蛋白质食物的摄入，帮助肌肉修复和增长。
   • 多喝水，保持身体水分平衡。
   • 定时定量，避免过饥过饱。

记得坚持锻炼，因为减脂是一个持久的过程，配合健康的饮食习惯，效果会更好。同时，每次锻炼后要适当休息和拉伸，以防止肌肉疲劳和受伤。